ĐI BỘ NHANH: Tăng lợi ích cho sức khỏe? (101 Cách thực hiện đúng)

Đi bộ nhanh là một kỹ thuật tập thể dục bao gồm đi bộ nhanh với tốc độ giữa đi bộ bình thường và chạy bộ. Nó được định nghĩa là đi bộ với tốc độ từ 4 đến 5,5 dặm một giờ (mph), tốc độ tương đương với một dặm mất 13 đến 15 phút.

Đi bộ nhanh nhấn mạnh vào hình thức, chuyển động của cánh tay và tốc độ để tăng cường lợi ích tự nhiên của việc đi bộ . Tuy nhiên, nó không đòi hỏi kỹ thuật cao như đi bộ đua, một môn thể thao điền kinh Olympic.

Khi thực hiện đúng cách, đi bộ nhanh là bài tập aerobic an toàn. Nó thúc đẩy sức khỏe tim mạch, sức khỏe khớp và sức khỏe tinh thần.

di bo nhanh tang loi ich cho suc khoe chlogy

Đi bộ nhanh: Tăng lợi ích cho sức khỏe

Tại sao đi bộ nhanh lại tốt cho bạn?

Đi bộ nhanh là một hình thức tập thể dục tự nhiên ít tác động . Đây là hoạt động aerobic toàn thân tuyệt vời có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn với ít nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ với tốc độ nhanh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tương đương với chạy bộ.

Sau đây là một số lý do tại sao đi bộ nhanh lại tốt cho bạn:

    • Mang lại lợi ích cho tim mạch : Đi bộ nhanh có thể cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng tốc độ đi bộ có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim so với những người đi bộ chậm hơn.
    • Giúp kiểm soát cân nặng : Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ nhanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo.
    • Giảm căng thẳng : Đi bộ nhanh có thể giúp bạn tập trung trở lại để có thể thoát khỏi những tình huống căng thẳng. Đi bộ nhanh có thể cải thiện trạng thái tâm trạng.

      8 Giống như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ nhanh thúc đẩy giải phóng endorphin , chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn có tâm trạng bình tĩnh hơn và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm .

    • Cải thiện sức khỏe tổng thể : Là một bài tập aerobic, đi bộ nhanh có thể giúp tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (“cholesterol tốt”), đồng thời giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (“cholesterol xấu”). 10 Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư và tiểu đường loại 2.

 

  • Tăng cường chức năng não và sức khỏe tinh thần nói chung: Đi bộ nhanh có lợi cho sức khỏe tinh thần bao gồm cải thiện khả năng nhận thức như ra quyết định và trí nhớ. Nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ nhanh có thể giúp cải thiện các khía cạnh chính của chức năng nhận thức ở người lớn tuổi khỏe mạnh và những người đang ở giai đoạn tiền lâm sàng của sự suy giảm lâm sàng.

 

  • Cải thiện sức khỏe xương khớp: Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh thường xuyên có thể giúp làm giảm đau khớp do viêm khớp hiệu quả gần như các loại thuốc không kê đơn. Nó cũng có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa mất mật độ xương (khối lượng), đặc biệt ở những người bị loãng xương.

SẢN PHẨM BACH DIEP HERBAL

Sale!
Tảo Xoắn Spirulina-Sấy thăng hoa (25g)
View Cart
Add to cart Details

Tảo Xoắn Spirulina – Sấy Thăng Hoa | 25g

Original price was: 695.000₫.Current price is: 645.000₫.
Adv Stick Gung mat ong
View Cart
Add to cart Details

Stick Gừng – Mật Ong

190.000₫
Adv Stick tao
View Cart
Add to cart Details

Stick Tảo Xoắn Spirulina – Mật Ong

290.000₫

Đi bộ nhanh 101 cách thực hiện đúng

Hãy chú ý đến tư thế của bạn

Hãy chú ý đến tư thế của bạn để đảm bảo rằng bạn đang ở tư thế có thể tận dụng tối đa bài tập của mình. Tư thế tốt có thể giúp bạn thở dễ hơn và giúp ngăn ngừa đau lưng. Thực hiện theo các mẹo sau để có tư thế tốt:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân khép lại. Duỗi và kéo dài cột sống, đứng như thể bạn đang được nâng lên từ đỉnh đầu. Cố gắng duy trì cột sống kéo dài khi bạn đi bộ.
  • Giữ vai về phía sau, thư giãn và hạ xuống. Giảm căng thẳng ở phần thân trên bằng cách giữ vai cách xa tai để giảm căng thẳng ở phần thân trên.
  • Hóp bụng lại nhưng không căng cứng.
  • Nhét phần mông vào.
  • Giữ xương chậu hơi nghiêng về phía trước và vuông góc với hướng đi của bạn.
  • Nhìn ra xa khoảng 10 đến 20 feet khi bạn đi bộ. Điều này có thể giúp bạn tránh việc cúi đầu về phía trước và xuống khi đi bộ, điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên phần lưng trên và cổ của bạn.

Vung nhẹ cánh tay của bạn

Để duy trì tư thế đúng khi đi bộ nhanh, hãy giữ cánh tay ở góc 90 độ. Vung nhẹ cánh tay về phía trước và phía sau từ vai, đồng thời di chuyển cánh tay và chân đối diện. Điều này tự nhiên giúp ổn định và đẩy bạn về phía trước khi bạn đi bộ.

Vung tay nhẹ nhàng cũng giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tận dụng tối đa sức mạnh của mình khi đi bộ. Cần nhiều nỗ lực hơn để giữ tay thẳng về hai bên hơn là vung tay theo cách tự nhiên.

Việc vung tay một cách tự nhiên nhưng có chủ đích trong khi đi bộ sẽ làm tăng lợi ích hiếu khí của việc đi bộ. Nó cũng giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát ở ngực, cánh tay và lưng trong khi đi bộ.

Khi đi bộ, hãy khép tay lại nhưng thả lỏng, giống như đang ôm một quả trứng. Tránh bắt chéo tay qua giữa cơ thể để duy trì động tác vung tay hợp lý. Ngoài ra, tay bạn không nên đưa lên cao hơn xương ức khi vung tay.

Tiếp đất bằng gót chân của bạn

Đi bộ nhanh đúng cách bắt đầu bằng một bước chân vững chắc, với một bước chân tiếp đất bằng gót chân. Lăn qua toàn bộ bàn chân của bạn, từ gót chân tiếp đất đến bóng bàn chân của bạn cho đến cú đẩy cuối cùng bằng ngón chân của bạn. Điều này liên quan đến mắt cá chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Tránh tiếp đất bằng bàn chân phẳng với tiếng động lớn.

Sử dụng bước sải ngắn

Khi đi bộ nhanh, tránh sải chân quá dài (bàn chân trước chạm đất xa phía trước cơ thể). Nghĩ đến việc đẩy bằng chân sau thay vì duỗi quá mức chân trước.

Bước sải dài có thể làm tăng tác động của bước chân lên khớp và làm bạn chậm lại. Thay vào đó, hãy hướng đến những bước sải ngắn, nhẹ nhàng để giảm nguy cơ kích ứng và chấn thương khớp.

Những bước sải ngắn hơn với lực đẩy tốt bằng chân sau cũng cho phép bạn đi bộ nhanh hơn. Đi bộ với tốc độ nhanh hơn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) , mức insulin và vòng eo .

Khoảng cách

Khoảng cách có thể thay đổi tùy theo tốc độ đi bộ của từng người. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (tim mạch) mỗi tuần. Đi bộ nhanh có thể đáp ứng tiêu chí này.

Những người đi bộ nhanh thường đi bộ với tốc độ 13 đến 15 phút/dặm. Nếu bạn đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt được mục tiêu của AHA, bạn sẽ đi bộ khoảng 2 dặm mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu đi bộ nhanh, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần quãng đường để tránh chấn thương.

Đi bộ nhanh so với đi bộ

Trong khi các thuật ngữ “đi bộ nhanh” và ” đi bộ nhanh ” thường được sử dụng thay thế cho nhau, chúng là hai kỹ thuật khác nhau. Định nghĩa chính xác có thể khác nhau tùy theo từng người và mức độ thể lực. Đối với hầu hết mọi người:

  • Đi bộ nhanh với tốc độ từ 4 đến 5,5 dặm/giờ, chú trọng vào hình thức và tư thế cơ thể phù hợp.
  • Đi bộ nhanh diễn ra ở tốc độ từ 3 đến 4,5 dặm/giờ và không được xác định bằng kỹ thuật.

Đi bộ khác chạy đua thế nào?

Mẹo an toàn

Các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa thương tích vật lý

Bao gồm thời gian khởi động và giãn cơ nhằm vào các vùng sau:

  • Gân kheo
  • Vai
  • bê
  • Ngực
  • Mặt sau

Uống nước trước và sau khi đi bộ để tránh mất nước . Mang theo nước nếu bạn đi bộ lâu hơn 30 phút.

Tập trung vào việc duy trì tư thế, sự cân bằng và sự liên kết của cơ thể khi đi bộ nhanh.

Bảo vệ sự an toàn cá nhân của bạn khi đi bộ nhanh

Để bảo vệ sự an toàn cá nhân của bạn:

  • Mặc áo phản quang, băng dính hoặc các vật dụng tương tự để đảm bảo xe ô tô đi ngang qua có thể nhìn thấy bạn, đặc biệt là vào ban đêm hoặc những thời điểm tầm nhìn kém.
  • Vào ban đêm, hãy mang theo và sử dụng đèn pin hoặc đèn đội đầu để có thể nhìn thấy ổ gà, khe hở trên vỉa hè và các mối nguy hiểm khác khi đi bộ.
  • Khi đi bộ ở khu vực không có vỉa hè, hãy đi ngược chiều với luồng giao thông càng xa luồng giao thông càng tốt.
  • Giữ đầu ngẩng cao và tai mở để nhận biết được môi trường xung quanh. Giữ tai nghe nhét trong hoặc tai nghe ở chế độ trong suốt hoặc cân nhắc chỉ sử dụng một bên để tai còn lại có thể nghe được bất kỳ tiếng động nào.
  • Hãy cho ai đó biết lộ trình dự định của bạn và thời gian dự kiến ​​quay về, đồng thời mang theo điện thoại di động đã sạc đầy pin.

Chọn thiết bị phù hợp

Để chọn thiết bị phù hợp:

  • Chọn một đôi giày vừa vặn, linh hoạt nhưng có khả năng hỗ trợ, vừa vặn với bàn chân to nhất của bạn nếu một bàn chân to hơn bàn chân kia. Giày chạy bộ có thể phù hợp hơn với việc đi bộ nhanh so với giày đi bộ.
  • Thay giày sau khi đi được 500 dặm vì khả năng hỗ trợ của giày có thể giảm sút .
  • Mang tất thấm ẩm làm từ các loại vải như nylon, len merino hoặc polyester, những loại vải có thể thấm ẩm ra khỏi da bạn.
  • Tránh tất cotton 100% có thể giữ ẩm, giữ ẩm trên da của bạn. Điều này có thể dẫn đến phồng rộp.
  • Mặc nhiều lớp quần áo và chọn chất liệu thấm mồ hôi. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng quá nóng.
Nếu đi bộ là bài tập duy nhất bạn thực hiện, liệu có đủ để duy trì sức khỏe không?

Tóm tắt

Đi bộ nhanh bao gồm đi bộ nhanh trong khi chú ý đến tư thế, chuyển động cánh tay và sải chân. Khi thực hiện đúng cách, bài tập aerobic này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và các nguy hiểm khác khi đi bộ nhanh. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu đi bộ nhanh hoặc bất kỳ chương trình đào tạo mới nào khác.